무병장수하는 건강한 식습관과 올바른 식사법

요즘 방송에 건강프로그램이나 뉴스 등을 보다 보면

식사습관에 대해 중요하게 이야기하고 다루는 부분이 많습니다.

그만큼 현대인의 잘못된 식습관이 건강에 안 좋고 많은 분들이

모르고 계시는 경우가 많습니다. 그래서 오늘 말씀드릴 주제는

올바른 식사방법과 습관에 대하여 알려드리겠습니다.

 

무병장수하는 건강한 식습관과 올바른 식사법

 

1. 거꾸로 먹어보는 습관을 만든다.

 

거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 일반적인 순서가 아니라

반찬을 먼저 먹고 밥을 먹는 방식입니다.

채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜹니다.

다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤

밥 한술을 뜹니다.

이것은 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄이는 데

도움이 되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

 

2. 적게 먹어라.

 

세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은 서양인 평균의

절반 수준으로 소식을 한다고 합니다.

적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소가 적게 생겨 심장병, 암 등을

예방할 수 있다. 오키나와 사람들은 열량이 낮은 채소와 과일, 두부, 현미,

해조류 등을 즐겨 먹습니다.

 

3. 탄수화물은 똑똑하게 섭취하라.

 

정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼가는 것이 좋습니다

쌀밥보다는 현미밥과 잡곡밥이 흰 빵보다는 통밀빵이 흰 소면보다는

메밀국수를 먹는 것이 도움됩니다.

 

4. 채소와 과일은 적절하게 섭취하라.

 

채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산

섭취를 줄일 수 있습니다.

식이섬유와 항산화 비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 유지할 수 있습니다.

 

5. 콩과 두부를 많이 먹어라.

 

건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요합니다.

그래서 식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을

늘리는 것이 좋습니다. 특히 폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면

단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있습니다.

 

6. 거친 곡물과 친해져라.

 

세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로

거친 곡물을 먹습니다. 곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등

영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있습니다.

 

7. 당분 많은 과일을 조심하라.

 

과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있습니다.

그러나 당분이 많이 들어 있는 과일은 비만의 원인이 될 수 있습니다.

당분적은 과일 - 베리(라즈베리, 블랙베리, 크랜베리), 레몬, 라임

당분 보통 과일 - 사과와 딸기, 수박, 복숭아

당분 높은 과일 - 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플

당분 매우 높은 과일 - 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나

 

8. 등 푸른 생선을 가까이 하라.

 

등푸른 생선은 EPA, DHA 같은 오메가 3 지방산이 들어 있어

심뇌혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매

위험이 높아질 수 있습니다.

일주일에 두 번 이상 등 푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

9. 원시시대 밥상에 답이 있다.

 

원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일

등이 주를 이루었습니다. 여기에 일주일에 두세 번 안전하고 품질 좋은

육고기, 생선, 어패류를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에

도움이 됩니다. 껍질째 먹는 전식도 항산화력을 높여

혈관건강에 좋습니다.

 

10. 간식은 견과류가 제격.

 

견과류에는 오메가 3 지방산, 비타민E, 식이섬유 등 몸에 좋은

영양소가 많이 들어 있습니다.

그래서 저밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 심뇌혈관질환과 당뇨병을

예방하는 효과가 있습니다.

밤과 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높으니

최대 40g 이상을 먹지 않는 것이 좋습니다.

하루 한 줌(25~30g)이 적정 섭취량입니다.

 

11. 컬러푸드를 기억하라.

 

붉은색에는 라이코펜과 안토시안이 들어 있는데 활성산소를 제거하고

면역기능을 향상해 줍니다.

노란색에 많은 카로티 노이드는 항암과 노화방지에 효과가 있습니다.

녹색에 많은 설포라판과 인돌, 리그난은 대장암, 유방암, 전립선암 등

호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄려 줍니다.

보라색에는 페놀 화합물이 많이 들어 있는데 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰

혈관질환과 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다.

흰색에 많은 알리 화합물은 혈압을 낮추는데 효과적입니다.

 

12. 꼭꼭 씹어라.

 

음식물을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생기는데 침에 있는 효소인

페록시다 아제만이 활성산소를 제거해 면역력을 높여줍니다. 또한

꼭꼭 씹는 행위 자체가 뇌를 자극해 치매를 예방할 수 있습니다.

턱 근육의 신경을 자극해서 뇌의 식욕을 관장하는 부위로

포만감을 느끼도록 신호도 보내줍니다.

 

 

이상으로 올바른 식습관과 무병장수하는 건강 식사법에 대해

알아보았습니다. 우리가 음식을 먹을 때 나오는 행동들은 습관과 같은 것이어서

한 번에 모두 고치기는 어려울 것입니다. 하지만 작은 것부터 하나씩

천천히 고쳐나가 습관으로 만들다 보면 그것이 또 몸에 베여서 올바른 식사방법을

유지시켜 줄 것입니다. 감사합니다.